Los Magníficos Beneficios de la FIBRA, Hasta Contra esos Kilos de Más.

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Muy probablemente has escuchado o leído que se recomienda comer fibra para adelgazar, ¿verdad?. Pero, ¿qué es la fibra?, ¿en qué alimentos la puedes encontrar? ¿por qué hay que comer fibra? ¿cómo bajar de peso consumiendo fibra? Pues ahora mismo te aclaro estas dudas que seguro tienes.

La fibra no es un nutriente en sí. Es decir que no actúa en el organismo de igual manera que los carbohidratos, proteínas o grasas. Pero tiene unas funciones muy importantes, sobre todo a nivel intestinal, ayudando a tu cuerpo a eliminar toxinas, prevenir enfermedades y hasta a ayudarnos a adelgazar.

La fibra dietética (FD) (como se le llama a nivel nutricional), está incluida entre la clasificación de los carbohidratos. La definición de fibra aún no está totalmente clara, pero puede decirse que es todo el material de origen vegetal que escapa a la digestión intestinal por acción de los enzimas del tracto gastrointestinal. Este hecho no quiere decir que la fibra no se degrade o metabolice, de hecho una buena parte de ella se fermenta en el colon produciendo unos compuestos que el cuerpo utiliza.

La fibra está compuesta básicamente por celulosa, pectinas, lignina, polifenoles, gomas y otros componentes de las células vegetales. En palabra más sencillas, la fibra la componen un conjunto de sustancias que constituyen el esqueleto de las plantas y que ayudan a mantenerlas erguidas.

Seguramente has oído hablar de fibra soluble e insoluble, ¿verdad?, y te preguntarás de que se trata. Pues es la clasificación que se le da a nivel nutricional, para diferenciar sus propiedades.

La fibra soluble la constituyen las pectinas, gomas y otros componentes de la planta, cuya principal característica es que es soluble en agua, lo cual permite la fermentación en el colon produciendo compuestos que son absorbidos por el organismo. La fibra insoluble, como su nombre lo dice, no es soluble en agua, y es la parte de las plantas, entre la que se encuentran los polifenoles, que apenas sufre proceso de fermentación en el colon, actuando principalmente como regulador intestinal.

¿En qué alimentos encontramos la fibra?

Todos aquellos que provienen de plantas: cereales, frutas, hortalizas, verduras y legumbres. En estos alimentos encontramos mayoritariamente fibra insoluble, sobre todo en los cereales (integrales preferiblemente) como avena, maíz y trigo; y los frutos secos y semillas como las de linaza. Por otro lado las frutas, verduras y legumbres son también ricas en fibra soluble (38%, 32% y 25% respectivamente).

¿Cuáles son esos beneficios de la fibra para la salud?

Cuando comemos alimentos ricos en fibra tenemos a masticar más, por su misma textura, lo que facilita el flujo de jugo gástrico y eso, unido al incremento en la secreción de saliva y a la hidratación de la fibra, hace que se acelere y mantenga la sensación de saciedad en el estómago, además de disminuir su velocidad de vaciado. Este aspecto sumado al hecho de que los alimentos ricos en fibra suelen presentar menor contenido calórico, nos ayuda a disminuir la ingesta energética, lo que a la larga nos ayudarán a cómo perder peso. Pero eso no es todo:

  1. La fibra también es una fuente de energía, sobre todo para el funcionamiento del colon. En promedio un gramo de fibra nos aporta 2 Kcal. Otro beneficio importante que nos ofrece la fibra es que absorbe y diluye una serie de sustancias cancerígenas que pueden estar presente en el colon. La FD insoluble favorece el tránsito intestinal a través del intestino delgado, disminuyendo el tiempo en que dichas sustancias cancerígenas están en contacto con las paredes del intestino, disminuyendo el riesgo de padecer diverticulosis y a la larga cáncer de colon. Así mismo este tipo de fibra al no ser soluble en agua, la retiene en su estructura ayudando así al aumento del volumen y peso de las heces
  2. Se ha demostrado en diversas publicaciones los efectos positivos en la reducción de los valores de colesterol cuando los individuos has seguido una dieta rica en fibra dietética soluble y baja en grasas, sobretodo saturadas. Los componentes estrella de la FD que ayudan a la disminución de colesterol son los llamado polifenoles, los cuales se encuentran presentes en la fracción soluble de la fibra (frutas, verduras y legumbres).
  3. La presencia de FD en la dieta produce un retraso en la absorción de glucosa en el intestino, este proceso también está asociado al contenido de FD soluble. Esto es muy importante en la regulación de la producción de la insulina, favorece también la producción de glucógeno (un componente importante en la formación de nuestros músculos) y reduce la transformación de los carbohidratos en triglicéridos.

Ahora bien, ¿cuánta fibra es recomendable consumir al día para obtener todos estos beneficios?

Según diferentes asociaciones norteamericanas como, American Dietetics Association, American Diabetes Association, American Heart Associacion, National Cancer Institute y otras, para obtener los beneficios de la fibra, la ingesta recomendada de fibra debe estar en entre 25 g/día para las mujeres y 35 g/día para los hombre.

Es importante destacar que esta ingesta debe provenir de alimentos y no de suplementos, ya que los beneficios no son los mismos. La dieta debe incluir entre 5 y 10 g de fibra soluble y el resto de fibra insoluble. Más o menos una relación 40% FD soluble y 60% FD insoluble.

Los efectos beneficiosos del consumo de fibra se producirán con mayor éxito si se sigue una dieta baja en grasas saturadas, proteínas animales y sustituyendo la ingesta de cereales refinados por los integrales y no añadiéndolos.

¿Como puedo añadir estas cantidades de fibra?

Daremos solo un ejemplo:

  • Para una mujer, que debe ingerir aproximadamente 25 g al día, una idea puede ser: un tercio de taza de cereal integral (9 gr de fibra), media taza de frijoles cocidos (10 g de fibra), una manzana pequeña con la piel (4 g de fibra) y media taza de vegetales mixtos (4 g de fibra).
  • Para un hombre, los 35 g al día puede conseguirlos consumiendo lo mismo que una mujer añadiéndole 23 almendras (4 g de fibra), una papa asada (3 gr de fibra) y 2 naranjas (6 g de fibra).

Te animo a que te propongas conseguir estas cifras, sin embargo te aconsejo hacerlo gradualmente sobre todo si no estás consumiendo mucha fibra actualmente ya que, como has visto, la fibra aumenta la motilidad intestinal lo que puede causarte diarrea. De igual forma te recomiendo consultar con su médico de confianza antes de realizar cualquier cambio en tu dieta, él sabrá lo que es mejor para ti.

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