¿Cómo Añadir Más Fibra a Nuestra Alimentación Diaria?

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La fibra no es un nutriente sino más bien una celulosa que se encuentra, en mayores proporciones, en algunos alimentos como frutos secos, cereales y derivados integrales.

Se distinguen dos tipos (la soluble e insoluble) las cuales se diferencian según su capacidad de fermentación, su solubilidad y viscosidad.

La fibra soluble es beneficiosa al organismo, ya que:

  • Facilita el tránsito intestinal evitando así el estreñimiento
  • Aumenta la sensación de saciedad lo que reduce el hambre entre horas y, por ello, se ayuda a controlar el peso.
  • Previene el cáncer de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces.
  • Reduce los niveles de colesterol LDL o “malo” y triglicéridos.

La fibra soluble se encuentra en:

  • la avena
  • la cebada
  • las nueces
  • las legumbres
  • algunas frutas y verduras

La fibra insoluble, que casi no se fermenta, pasa al organismo rápidamente a través del intestino.

Se encuentra en:

  • el salvado de trigo
  • las verduras
  • los granos integrales

Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra (unos 30 gramos), es necesario tomar al día cinco raciones de fruta y verdura y entre tres y cinco raciones de cereales a poder ser integrales. La mayoría lácteos incorporan a su fórmula habitual fibra y frutas.

Una forma fácil de agregar más fibra en nuestra alimentación, consiste en consumir algunas de las siguientes opciones:

En el desayuno:

  • Avena con leche
  • Papaya
  • Fresa
  • Banana
  • Manzana
  • Naranja picada con yogurt
  • Cereales
  • Pan Integral con queso fresco.

En cuanto a la merienda, se puede añadir alimentos como:

  • Manzana
  • Pera o fresa
  • Durazno o piña

El almuerzo podría ser:

  • Ceviche de pavo
  • Pollo a la mostaza
  • Crema

Con relación a la cena, se puede añadir alimentos como:

  • Un puñado de nueces
  • Arroz con leche
  • Banana

Recetas para una alimentación sana con fibra

Contenido de fibra de algunos alimentos

Contenido de fibra dietética de algunos alimentos por 100 g de porción comestible

  • Germen de trigo 24.7 gramos
  • Cebada 15
  • Maíz 9.2
  • Avena 8.24
  • Higos 19
  • Maní 10
  • Pasas 7
  • Alcachofa 10
  • Espinaca 6

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